Fibrele au un rol extrem de important intr-o alimentatie sanatoasa, dar cei mai multi dintre noi consumam mai putin de jumatate din portia zilnica recomandata de medicii nutritionisti.

Alimentatia prin fibre presupune consumul partilor de alimente vegetale pe care organismul nu le poate digera sau absorbi. Mai este cunoscuta si sub numele de dieta cu furaje grosiere sau vrac și nu are calorii.

Surse bune de fibre pot fi găsite în principal în două grupe de alimente: produse cereale (inclusiv cereale integrale, cum ar fi orezul brun salbatic, fulgii de ovăz) si legumele, fructele.

Beneficiile unei diete cu fibre

Alternativele la carne, cum ar fi fasolea si lintea, deasemenea asigura o sursă buna de fibre.

Fibrele se impart in doua categorii, solubile si insolubile. Alimentele vegetale contin ambele tipuri de fibre, in diferite grade, conform caracteristicilor plantelor respective.

Cand ne gandim la fibre ar trebui sa luam in considerare ca nu este doar un simplu aliment pentru ca fibrele sunt mai mult decat par la prima vedere. Ele contin o varietate complexa de macronutrienti.

Studiile au aratat că măsurarea conținutului total de fibre al unui produs alimentar este la fel de util ca măsurarea conținutului total de vitamine.

Beneficiile consumului regulat de fibre sunt asociate cu o rata semnificativ mai mica pentru bolile de inima si accidentul vascular cerebral. În plus, consumul crescut de fibre dietetice imbunatateste concentrațiile serice ale lipidelor din sânge, inclusiv controlul glucozei în diabetul zaharat.

Rezultatele studiului de urmărire a alimentatiei “Nutrition Trends VII survey” (Canadian Council of Food Nutrition, 2008) au indicat faptul că o mare majoritate a oamenilor înțeleg că anumite tipuri de fibre dietetice pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge (74%), si ca o dieta bogata in fibre poate ajuta la prevenirea cancerului de colon (78%).

Tot acest studiu recomanda o alimentatie cu fibre dietetice cuprinsa intre 21g – 40 g/zi.

Fibrele solubile si insolubile.

Fibrele solubile se dizolva si se descompun in apa. Atunci când se întâmplă acest lucru formează un gel gros:

– Include pectina (un compus care ajuta la slabit si detoxifierea organismului).

– Guma (se gaseste in mod natural in fructe, boabe și semințe. Incetineste trecerea alimentelor prin tractul gastro-intestinal, ajută la scăderea colesterolului din sânge).

– Mucilagiu (acesta este utilizat în medicină, deoarece ameliorează iritația membranelor mucoase prin formarea unui film protector).

Beneficiile fibrelor solubile

• Prelungesc golirea stomacului, astfel încât zahărul este eliberat și absorbit mai lent

• Se leagă cu acizii grași, care sunt punctul de plecare a formarii grasimii.

• Reduc colesterolul si colesterolul LDL (Colesterolul rau), reducând astfel riscul de boli de inima

• Regleaza zaharul din sânge

• Elimina toxinele si metalele nedorite

• Încetinește absorbția de alimente după mese și prin urmare, este bun pentru persoanele cu diabet zaharat

• Reduce efectele secundare ale radioterapiei

• Reducerea riscului de boli

Cateva surse de alimentare cu fibre solubile:

Fructe și legume, în special fructe de pădure, portocale, mere și morcovi, orz, sfecla, linte, ovăz, fulgi de ovăz, mazăre, etc …

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă si nu se descompun în sistemul digestiv.

Fibrele insolubile trec prin tractul gastro-intestinal aproape intacte. Acestea includ hemiceluloză și lignină. Este important să se consume atât fibre solubile cat și insolubile, având în vedere faptul că fiecare tip oferă beneficii unice.

Beneficiile fibrelor insolubile

• Se deplasează intacte prin intestine si ajuta la detoxifierea organismului

• Controleaza și echilibrează pH-ul (gradul de aciditate sau alcalinitate) din intestine

• Angreneaza mișcările regulate ale intestinului și previne constipația

• Elimină deșeurile toxice din colon

• Ajută la prevenirea cancerului de colon prin pastrarea optima a PH-ului din intestine. Curata substantele cancerigene din mancarea ingerata. Mancarea prost procesata pe care o cumparam astazi de pe rafturile magazinelor

• Ajută la eliminarea substanțelor cauzatoare de cancer din peretele colonului

• Ajută la prevenirea hemoroizilor, varicelor, colitei și constipației

• Ajuta la pierderea in greutate

• Ajuta la scaderea nivelului colesterolului

• Ajută la prevenirea formării calculilor biliari prin legarea cu acizii biliari, ceea ce duce la eliminarea pietrelor înainte de a se forma

• Benefice pentru persoanele cu diabet zaharat sau cancer de colon

Cateva surse de alimentare cu fibre insolubile:

Cerealele integrale (paine, paste, fulgi de ovăz, cereale), piele de fructe, conopidă, rădăcină de legume, prune acre, grâu tărâțe, seminte de in.

Sursa: PAUL KRAMER, Registered Nutritional Consultant, Canada